집 에서 유산소 운동 - 다섯가지 5분 완성

코로나 시대가 바꿔놓은 문화 중 하나는 집에서 즐기는 다양한 개인생활인데요. 특히 날씨가 추워지는 겨울이 되면서 집에서 하는 유산소 운동에 대한 관심 또한 높아지고 있습니다.  하루 5분 간단하게 집 에서 하는 유산소 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

집 에서 유산소 운동 5가지

간단하게 집에서 부담없이 할 수 있는 최고의 건강 운동인 유산소 운동 5가지를 소개해 드리겠습니다.  뛰거나 큰 동작이 없어 층간소음이 전혀 없으며 매일 가는 헬스장 요금이 아깝고 귀찮으신 분들에게 딱 맞는 방법들로 유산소 운동 효과를 느껴보시길 바랍니다.

 

1.  고양이자세 ( 네발기기)

첫번째는 고양이 자세 입니다. 허리교차운동이라고도 불리며 고양이의 모양을 비슷하게 흉내내어 고양이 자세로 불립니다. 

고양이자세(네발기기)

 

 

1단계:  매트위에서 고양이가 걷는 것처럼 네발기기 자세를 취해줍니다. 머리는 정면을 곧게 바라봅니다.

2단계: 배꼽부터 허리쪽으로 쭉 당겨준다는 느낌으로 허리 모양을 둥글게 만들고 척추를 길게 빼줍니다.  머리와 턱은 바닥을 바라봅니다.  이 자세는 몸 전체를 아치형으로 만들어주는 것이 포인트입니다.

고양이 자세는 허리쪽에 특히 도움이 되는 유산소 운동입니다.  척추를 늘려주고 유연성을 높여 줄 뿐 아니라,  평소 허리 요통이 심하신 분들이나 만성 소화불량인 분들에게도 좋습니다.

 

2. 리버스 런지 운동

집 에서 유산소 운동 그 두번째는 리버스 런지 운동입니다. 정말 간단하면서 실내 어디에서 언제나 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다.

리버스런지자세

 

 

1단계: 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 시선은 정면을 바라보고 양 허리에 손을 대줍니다. 

2단계:  왼쪽 다리를 한 발 앞에서 90 도로 굽혀주고 오른쪽 다리는 무릎을 꿇는 듯한 자세로 최대한 낮춰줍니다. 

이 때 중요한 점은 앞에서 구부린 다리의 발목과 뒤에 낮춰준 다리의 무릎이 일자로 되어야 합니다. 왼쪽, 오른쪽 자세를 바꾸어가며 5회 반복해줍니다.

 

 

3.  브릿지운동

집에서 유산소 운동 하기 세번째는 브릿지 운동입니다.  방바닥 위에서나 매트에서나 장소에 구애받지 않고 할 수 있습니다.

 

브릿지운동자세

1단계:  바닥이나 매트에 등을 대고 누워 준 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀줍니다. 이 때 양손은 몸 가장 가깝게 붙이고 손바닥을 바닥에 대줍니다. 

2단계:  몸에 가깝게 붙인 손을 그대로 두고 엉덩이에 최대한 힘을 주며 바닥에서 들어 올립니다.  이때 주의할 점은 엉덩이를 올리는 힘의 무게중심을 머리나 목에 두어서는 안됩니다.  손바닥 그리고 허리와 엉덩이의 힘을 이용합니다. 3초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아오는것을 5회 정도 반복해줍니다.

 

4. 플랭크 운동

집 에서 하는 유산소 운동 네번째는 플랭크 입니다. 보기에는 쉬워보이지만 고강도 운동에 포함되는 플랭크 운동은 유산소 운동의 꽃과도 같습니다. 

플랭크운동자세

 

1단계: 바닥에 자연스럽게 엎드려준 상태에서 양 팔꿈치를 가슴 안쪽으로 가져와 일자로 곧게 펴고 바닥에 붙여줍니다.

2단계: 팔꿈치를 바닥에 편 상태 그대로 허리와 복부에 힘을주어 몸을 곧게 일자로 펴줍니다.  이때 복부가 땅에 가까워지지 않게 해야하며 허리와 엉덩이 역시 위로 아치형을 그리지 않아야 합니다.  이때 시선은 바닥을 향하면 안되며 정면을 응시해야 합니다. 

3단계: 이 자세로 처음에는 10초, 그 다음에는 30초씩 늘려가며 버텨줍니다.

 

5.  버드독운동 (bird dog)

집 에서 하는 유산소 마지막은 버드독 운동입니다.  이 운동은 특히 장시간 앉아서 업무를 보거나 공부를 하시는 분들에게 매우 효과적인 운동으로 허리 통증을 호소하시는 분들에게 꼭 추천합니다.

버드독운동자세

 

 

1.  네발기기 자세로 바닥에 무릎과 양손을 대줍니다.  그 상태에서 코어 즉 복부쪽에 힘을 주고 척추 쪽으로 힘껏 밀어 줍니다.

2. 코어 즉 복부에 힘을 유지 한 채로 오른쪽 팔을 앞으로 곧게 펴줌과 동시에 발은 반대편 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어줍니다.  팔과 다리를 교차해서 뻗어주는 것이 특징입니다.  이 때 뒤로 뻗은 다리를 공중으로 더 높게 들어 올릴수록 더 강한 운동효과를 가져옵니다.  20초 30초씩 늘려가며 반대쪽 팔과 다리 역시 반복해 주며 5분 정도 지속합니다.  버드독운동은 코어의 힘을 길러 주기 때문에 허리의 긴장이 자연스럽게 풀어지게 되고 척추를 곧게 펴주는 효과를 가져다 줍니다.

 

 

꾸준히 집 에서 하는 유산소 효과

위에 설명한 버드독 운동, 고양이 자세 운동(네발기기), 플랭크 운동, 리버스 런지 운동, 브리지 운동은 유산소 운동 중 가장 대표적이면서 간단한 자세들로 꼽힙니다.  집에서 하는 유산소 효과를 하루 이틀만에 일주일만에 느끼기는 어렵습니다. 운동을 하겠다는 굳은 결심으로 처음부터 긴 시간을 할애하기 보다는 하루 5분이라도 매일매일 반복해 주는 것이 더욱 더 효과적입니다.  유산소 운동은 근력운동과도 밀접한 연관이 있기 때문에 집 에서 하는 유산소 운동을 반복하다 보면 자연스럽게 코어의 힘이 길러지게 되고 매일 5분 하던 동작들이 나중에는 10분 20분을 해도 가볍게 느껴지게 됩니다. 하루 5분 집 에서 하는 유산소를 통해 건강한 생활을 유지해 보시길 바랍니다.