간헐적 단식 방법 비교- 16시간 단식 vs 24시간 단식 vs격일 단식

남녀노소 건강에 대한 관심이 높아지면서 다이어트를 위한 체중감량 목적이 아닌 건강을 위해서 단식을 하는 인구가 점점 늘어나고 있다.  그중에서 간헐적 단식 방법에 대한 실제 후기와 장, 단점 등을 공유하는 사람들이 늘어나며 나도 한번 도전해보고자 하는 욕구를 불러일으킨다.  간헐적 단식 방법 중 가장 대표적인 16시간 공복, 24시간, 격일 단식 효과에 대해 알아보자.

간헐적단식비교

 

 

 

16시간 공복- 16:8 법칙 

건강유지를 위해 혹은 체중 감량을 위해  간헐식 다이어트 방법을 찾는 사람들이 가장 먼저 도전할 수 있는 것이 바로 16시간 공복이다.  16시간 공복은 하루 중 잠자는 시간을 포함한 16시간 동안 음식을 섭취 하지 않는 것을 말한다.  예를 들어 오전 10시부터 오후 6시까지 8시간 동안만 음식을 먹고 오후 6시부터 다음날 오전 10시 전까지는 공복 상태를 유지하는 것을 말한다. 16대 8, 16/8 간헐적 단식으로도 칭한다. 

 

16시간의 공복 시간 동안에는 칼로리가 포함된 음식을 섭취해서는 안된다.  물이나 커피, 홍차등 칼로리가 거의 없는 음료는 섭취 가능하다.  수면 후 아침 기상 시간 후에 오전 10시가 되기 전에도 물이나 커피는 마실 수 있다.  또한 하루 섭취량은 성인 남자의 경우 2000kcal , 여자의 경우 1500kcal 정도를 섭취하는 것이 좋다. 8시간 동안에 간단한 아침식사 후 점심, 저녁 두 끼를 섭취하는데 폭식을 하지 않는 범위에서는 내가 먹고 싶은 음식을 스트레스 없이 먹을 수 있다는 장점이 있다.  직장인들의 경우 아침을 거르는 경우가 이미 많기 때문에 12시부터 8시까지 를 기준으로 16시간 간월적 단식 다이어트를 가장 많이 활용한다. 

 

 

24시간 단식

24시간 공복 단식법은 식사하는 기준을 정해 하루에 한끼만 먹는 간헐적 단식 방법 중 하나이다.  1일 1식과 24시간 단식이 거의 비슷한 다이어트 방법으로 볼 수 있다.  하지만 1일 1식은 매일 원하는 시간에 내가 먹고 싶은 만큼 먹고 시간을 규정하지 않지만 24시간 단식은 아침, 점심, 저녁 중  시간 기준을 정확히 정해 24시간의 사이클로 식사를 하는 것이 다른 점이라 할 수 있다. 

 

다이어트를 하며 실패를 하는 사람들의 대부분이 식욕을 억제하지 못하는 것에 비롯되는 경우가 많다. 하지만  24시간 단식 효과는 하루 한끼를 내가 좋아하는 메뉴를 무엇이든 먹을 수 있다는 장점으로 스트레스 없이 먹을 때는 음식에 집중할 수 있고 그렇지 않은 시간에는 업무나 학업 등에 집중할 수 있다.  한국뿐 아니라 미국, 유럽 등에서도 많은 사람들이 실제 24시간 단식을 통해 건강을 유지하고 있다고 한다.  다만 24시간 단식을 매일 하는 것이 힘들 경우에는 일주일에 2~3회 만으로도 전혀 다른 내 몸의 변화를 느낄 수 있다고 한다. 

 

 

격일 단식

격일 단식은 간헐적 단식 방법을 도전하는 사람들에게는 가장 난이도가 높고 강력한 방식이다.  16시간 공복 단식과 24시간 단식의 경우 하루에 한 번 혹은 8시간에 거쳐 내가 원하는 음식을 조금씩 조절해가며 먹을 수 있다는 장점이 있지만 격일 단식의 경우 하루 24시간은 굶고, 그다음 24시간은 먹는 방법으로 진행된다. 일주일을 격일 단식으로 본다면 월, 수, 금, 일 4일만 음식을 섭취할 수 있다.  간헐적 단식 방법 중 꾸준히 실행하기 가장 어려우며 단식을 하는 날에는 물이나 달지 않은 음료, 커피 등만 마실 수 있다.  격일 단식 간월적 단식법의 단점은 공복시간이 매우 길어지기 때문에 부족한 영양소를 채워줄 수 있는 영양제나 비타민 등의 섭취 또한 몸에 무리가 갈 수 있다는 점이다. 

 

 

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16시간 단식 vs 24시간 단식 vs 격일 단식

간헐적 단식 방법중 가장 대표적인 세 가지 방법을 알아보았다.  간헐적 다이어트나 체중 감량을 목적으로 간헐적 단식에 관심을 갖는 사람이라면 처음부터 격일 단식을 하는 것은 맞지 않다.  식욕을 억제하는 것이 다이어트의 가장 큰 적인만큼 내가 정해놓은 시간에는 음식 섭취가 가능한 16:8 법칙의 단식 방법이나 24시간 간헐적 단식법에 도전하는 것이 실패 확률을 줄일 수 있다. 그중에서도 하루 8시간 동안 평균 1500kcal를 섭취하는 16:8 법칙의 16시간 간헐적 단식 방법은 초보 다이어트러에게도 부담스럽지 않은 방식이다. 특히 아침을 거르는 현대인들의 비중이 많은 만큼 오후 12시부터 저녁 8시까지 8시간만 음식을 섭취하는 방법으로 간헐적 단식에 도전한다면 음식을 먹지 못하는 스트레스를 거의 느끼지 않고 즐겁게 다이어트를 할 수 있다.  16시간 공복이 가능해진다면 조금씩 공복 시간을 늘려 2단계 코스로 24시간 간헐적 단식 방법을 실천해 보는 것도 좋다. 

 

 

 

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단식을 하는 이유 

사람의 몸은 공복 시간이 길어질수록 체내에 있는 노폐물을 스스로 자정작용해준다.  이는 단식 시간이 길어지면서 내 몸 스스로가 단백질을 분해해 에너지를 만든다는 원리이다.  간헐적 단식 방법의 핵심은 바로 인슐린과 연관이 있다.  음식을 섭취할 때마다 분비되는 인슐린은 체지방으로 합성되는데 간헐적 단식으로 공복 시간이 길어지면 인슐린이 적게 분비되는 것이다.  공복 시간이 길어지면서 우리 몸은 스스로 에너지를 만들어내고 지방을 녹이기 시작하는데 14시간 이상이 지나면 지방을 연소하는 효과가 더 높아진다. 따라서 간헐적 단식의 가장 기본적인 방법으로 16시간 공복을 꼽는다.